Sabias que os alimentos como os láteos ou os cereais integrais ajudam a dormir? Estes alimentos são ricos em triptofano, que potencia a produção de melatonina, a hormona que ajuda a conciliar o sono.
Todos os alimentos, devido à sua composição, têm propriedades que são boas para desenvolver determinadas funções no nosso organismo, pelo que é importante conhecê-los para saber qual deles se deve tomar ou não em cada momento.
Um alimento é um produto ou substância de qualquer natureza (animal ou vegetal, sólido ou líquido, natural ou processado…) que, uma vez ingerido, proporciona materiais assimiláveis que cumprem uma função energética nutritiva no organismo. Estes materiais assimiláveis são os nutrientes.
Os nutrientes que o Ser Humano precisa para desenvolver a função são cerca de 50 e reúnem-se em 2 grandes grupos: macronutrientes, compostos por proteínas, hidratos de carbonos e gorduras, e os micronutrientes, compostos pelas vitaminas e minerais.
Sabia que o único alimento que contem todos os nutrientes que necessitamos nas quantidades adequadas é o leite materno para a criança lactante? Mais nenhum outro alimento é completo nem contém todos os nutrientes necessários nas proporções adequadas, pelo que é imprescindível ter uma dieta variada e equilibrada.
CARACTERÍSTICAS DOS NUTRIENTES
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Hidratos de carbono.
Também chamados carboidratos ou açucares, são aqueles que proporcionam energia. Se se consomem em excesso, aqueles que o corpo não utiliza armazenam-se como gordura. Um exemplo de hidratos de carbono são os cereais, os tubérculos, os leguminosos, etc.
Por sua vez classificam-se em:
- Simples: são aqueles que se absorvem de forma rápida e dos quais se obtém energia quase imediatamente, como por exemplo, a frutose ou a lactose.
- Complexos: são os que necessitam mais tempo de digestão, pelo que atuam como energia de reserva, como por exemplo, o amido.
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Proteínas.
A sua função principal é estrutural, contribuindo à formação, ao desenvolvimento ou renovação de todos os órgãos e sistemas do organismo. São formadas por carbono, oxigénio, hidrogénio e nitrogénio. A parte mais pequena que forma a proteína são os aminoácidos. Estes aminoácidos podem ser:
- Essenciais: obtêm-se da dieta porque não se podem fabricar pelo organismo. Encontram-se nas proteínas de origem animal como o leite, o peixe, o ovo e a carne.
- Não essenciais: podem ser fabricadas a partir dos essenciais.
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Gorduras ou lípidos.
ão a fonte de energia mais concentrada, pois não são insolúveis em água, mas sim em dissolventes orgânicos, pelo que se armazenam no interior das células. Podem-se classificar em:
- Lípidos simples:
- Trigliceridos: são a maioria das gorduras da dieta.
- Ácidos gordos:
- Saturados: predominantes nos alimentos de origem animal, como carnes, enchidos e alguns de origem vegetal, como o óleo de coco e de palma. São sólidos à temperatura ambiente.
- Poliinsaturados: são líquidos à temperatura ambiente como os óleos vegetais. Contribuem ao colesterol bom.
- Lípidos complexos: não são nutrientes essenciais uma vez que fazem parte das membranas celulares e tecidos como o cerebral e o nervoso periférico. Encontra-se em alimentos de origem animal como a gema de ovo ou de origem vegetal como a soja.
- Outros lípidos: como os esteróis, entre os quais destaca o colesterol, que é essencial para o nosso organismo. As lipoproteínas que passam o colesterol das células para o fígado para o eliminar são as HDL (colesterol bom). A LDL, leva-o às células e deposita-o nas paredes arteriais (colesterol mau).
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Vitaminas.
São nutrientes essenciais que não se sintetizam pelo organismo, pelo que o seu excesso ou carência interfere na saúde. Muitas vitaminas estão envolvidas na produção de energia, intervindo no funcionamento do sistema imunológico, hormonal e nervoso. Uma dieta variada com produtos frescos e naturais é suficiente para proporcionar as vitaminas necessárias. Podem-se classificar em:
- Lipossolúveis: dissolvem-se na gordura e armazenam-se no tecido. São as A, D, E e K. Um consumo em excesso pode ser tóxico. A sua carência associa-se a hábitos alimentares, uma vez que podem ser armazenadas. São estáveis a altas temperaturas, pelo que a cocção não as inativa.
- Hipossolúveis: dissolvem-se na água e não se armazenam. São as B1, B2, B3, B6, B9, B12 e vitamina C. O seu excesso elimina-se pela urina.
Alguns fatores que neutralizam ou destroem certas vitaminas são o álcool, o tabaco, a cafeína, as situações stressantes, o açúcar e os medicamentos.
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Minerais:
São substâncias inorgânicas com funções estruturais e reguladoras que fazem parte dos ossos e dentes, implicados no equilíbrio dos líquidos corporais nos tecidos, contrações musculares ou função nervosa. Obtêm-se através da dieta, pelo que não se produzem pelo organismo. Nem calor, nem oxigênio ou ácidos os podem destruir nem alterar. Classificam-se em função das necessidades do organismo:
- Macrominerais: necessários diariamente em maiores quantidades como o sódio, potássio, cálcio, fósforo, etc.
- Microminerais: necessários em quantidades muito pequenas como o cobre, iodo, ferro, zinco, etc.
Por tudo o referido, ter uma alimentação saudável e equilibrada é essencial para manter um bom funcionamento do nosso organismo. Para manter este equilíbrio, recomenda-se seguir as indicações da roda dos alimentos em cada refeição:
Consulte aqui “Um dia de refeições segundo a roda dos alimentos”. https://rotasaude.lusiadas.pt/prevencao-e-estilo-de-vida/nutricao-e-dieta/um-dia-cumprir-roda-dos-alimentos/
