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Recomendações para baixar o Índice Glicémico

Atualmente, além do Índice Glicémico – muito conhecido entre desportistas e pessoas que cuidam a sua alimentação – apareceu também o conceito de Carga Glicémica que, tal como o anterior, tem uma grande relevância nos programas de alimentação saudável.

Começou-se a ter em conta o Índice Glicémico (IG) quando, por volta dos anos 80, se observou que alimentos com a mesma qualidade de hidratos de carbono tinham efeitos diferentes no nível de açúcar no sangue. Assim, o IG definiu-se para classificar os hidratos de carbono em função do seu efeito nos níveis de glicose no sangue nas 2h seguintes à sua ingestão.

Os alimentos com um IG mais alto aumentam o açúcar no sangue mais rápido do que o alimentos com IG mais baixos.

O IG calcula-se em relação à glicose, à qual se atribuí um IG=100, sendo os alimentos com IG alto os que têm um valor superior a 70, os de IG médio os que estão ente 69 e 69 e o alimentos com IG baixo aqueles que estão abaixo dos 55.

E porque existe relação entre o IG e a obesidade? Existe relação com a obesidade uma vez que quanto menor é o IG, menor é a quantidade de alimentos que tomamos depois dado que o apetite demora mais a aparecer.

Contudo, o IG não tem em conta que, ao ingerir alimentos não se ingerem apenas hidratos de carbono como ocorre quando ingerimos glicose pura, 100% de carboidrato e, por tanto, como comparar um alimento completo, que além de carboidrato tem proteínas, lipídios, água, fibra, vitaminas, minerais…? Para isso, aparece o conceito de Carga Glicémica (CG) que não só mede a rapidez de um alimento em converter-se em açúcar no sangue, mas também a quantidade de hidratos de carbono que contêm os alimentos.

A carga glicémica obtém-se ao dividir o IG por 100 e o resultado multiplica-se pelo conteúdo de carboidrato disponível numa dose em gramas.

Assim, pode-se afirmar que, em quanto o IG se refere à velocidade com que um tipo de hidrato de carbono é absorvido e passa para o sangue, a CG refere-se à intensidade da resposta insulínica que vai provocar o alimento que tomamos, por exemplo, a melancia (91% de água, 4,5% HC, 0,5% proteínas, 0,3% lípidos, 0,3%fibra) tem um alto valor de IG (72) uma vez que é digerida e absorvida rapidamente e, contudo, a sua CG é baixa (5) , uma vez que apenas contem 6 gramas de carboidrato por cada 100g de melancia, isto é, é necessária pouca quantidade de insulina para metabolizar tal quantidade de HC.

 

 

Nenhum alimento é melhor ou pior do que outro devido ao seu IG, tudo depende da situação. Além do mais, há que ter em conta que o IG dos alimentos se mede em condições experimentais, depois de jejum e só comendo esse alimento, algo que não se costuma verificar na vida diária, pelo que o simples facto de comer vários alimentos ou de os cozinhar de uma forma ou outra, pode distorcer o significado do IG.

Por exemplo, a massa, cujo IG é menos do que 50, se for muito cozida faz com que o IG seja mais alto do que se cozinha al dente. O mesmo acontece com o arroz, quanto mais se coze, mais alto é o seu IG.

Porque é que o IG/CG se pode modificar com o processo de cozedura da massa? As massas são compostas, principalmente, por farinha de sémola, farinha pouco refinada que provém do trigo e, por tanto, formada por hidratos de carbono complexos como o amido, que para ser digerido precisa da ação de enzimas. Quando se coze a massa, realiza-se o trabalho das enzimas e, por tanto, ao ingeri-las é necessário menos trabalho para as assimilar, logo a resposta insulínica (CG) aumenta. Por isso, para que a massa esteja pronta para comer e o seu efeito seja o da liberação de glicose lenta no sangue, deve estar ligeiramente dura, o que se denomina al dente. → Quanto mais tempo se coze a massa, maior será a CG.

Também há que ter em conta que um mesmo alimento pode variar bastante o seu IG em função do tipo, por exemplo, o arroz:

 

Algumas recomendações para rebaixar o índice glicémico:

  • Temperar. Os alimentos mais ácidos atrasam a digestão. Acrescentar umas gotas de vinagre ou de sumo de limão à comida pode baixar o IG até 20-40%. Por esse motivo se utilizam pickles em vinagre para evitar a sensação de fome entre horas (evitando os que acrescentam açúcar na sua composição).
  • Comer em cru. As frutas e as verduras sem cozinhar têm um menos IG. Os cereais em grão têm um IG mais baixo do que as suas farinhas. As massas e o arroz terão menor IG quanto menos cozidos estejam.
  • Escolher produtos integrais. Quanto menos refinados estão os alimentos, mais fibra e mais lenta será a digestão e a libertação de glicose no sangue, o que diminui o IG.
  • Escolher alimentos com fibras. Quanto maior é a quantidade de fibra, menor costuma ser o IG em comparação com o mesmo alimento sem fibra. Os legumes e os frutos secos são ricos em fibra, com um IG baixo. Escolher pão integral de grão em vez de pão branco, comer a maçã com pele em vez de descascada, cereais tipo muesli em vez de cornflakes…
  • Misturar os alimentos de forma correta. Os alimentos que se tomam na mesma refeição fazem variar o IG. As gorduras e as proteínas atrasam a digestão, pelo que os hidratos de carbono que se misturam com os alimentos gordos ou proteicos costumam ter menos IG.

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